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看護師の日常・雑記

【昼夜逆転】救急看護師が実践している夜勤でも生活リズムを崩さないポイント5つ!

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現在2交代制の病院の救急外来で働いており、夜勤は月5-7回程度、夜勤専従は年4-6回あります。割と夜勤の回数が多い方かと思います。

以前は夜勤が多くてよく昼夜逆転していました・・・

昼夜逆転してしまうと日中の活動が充実しないばかりでなく、日勤に戻ることもつらくなってきます。

そこで、夜勤が多い中でも昼夜逆転せずに規則正しい生活を維持し、仕事・プライベートともに充実させている方法をお伝えしようと思います!

生活リズムを崩さないために実践していること!

意地でもなんとしてでも生活リズムを維持することが重要です!

そのために必要な5つのポイントは・・・

①ご飯をしっかり3食食べる!
②夜勤明けの睡眠を2時間程度にする!
③0時までに就寝、直前に携帯はいじらない!
④休日は朝早くから活動する!
⑤休日の昼寝は30分~1時間!

これらを意識することで夜勤が多くても生活リズムが崩れることなく、ワークライフバランスを良い状態に維持できます!

それぞれのポイントの解説

①ご飯をしっかり3食食べる!

3食食べることで朝・昼・夜のリズムを食事から意識します。

夜勤ではかなりエネルギーを消耗します。食事が十分に摂れないとエネルギー不足からさらに活動量が低下しさらに生活リズムを悪化させてしまいます。

特に意識したいのは朝食をしっかり食べることです。朝食から一日のエネルギーを摂取しましょう!

②夜勤明けの睡眠を2時間程度にする!

夜勤明けは心身ともに疲れ、いつまでも寝ていたい気持ちになります。

その気持ちよくわかります・・・。

しかし、そうしてしまうと夜寝る時間がどんどん遅くなってしまいます!

私の経験上夜勤明けの睡眠を2時間程度にすることで、0時ごろには眠くなるというサイクルを作ることができます!

③0時までに就寝、直前に携帯はいじらない!

0時までに就寝することで翌朝、早くから活動できます!

InstagramやTwitter、Youtube、TikTokなどいつまででも夜更かしできる最強のツールがありますよね・・・私もリールやショート動画はいつまでも見てしまいます。

その気持ちをグッと抑えて目を閉じてみてください。気持ちのいい睡眠が待っています!

④休日は朝早くから活動する!

朝から活動することで夜には眠たくなります。当たり前のことですが生活リズムを崩さないためにとても重要なことなのです!

朝活おススメですよー!

朝アラームが鳴ったら意地でもベッドを抜け出し、カーテンを開けてみてください!

眠気は徐々に無くなり最高の気分で一日を始めることができます!

朝時間ができれば副業に当てる時間もできちゃいますね。

https://qq-nursing.com/1282/

⑤休日の昼寝は30分~1時間!

朝早くに起きると昼ごはんを食べた後からとてつもない眠気が襲ってきます・・・その眠気は到底打ち勝てるものではありません!逆らわずに昼寝しましょう!

長くても1時間以内の昼寝にすることで午後の活動も充実し、0時にはちゃんと眠くなります!

夜勤の明け・休日の過ごし方

実際の夜勤明け、休みの日の過ごし方を紹介します。

★夜勤明けのタイムスケジュール★
  • 9:00
    夜勤終了

    残業がなければすぐに着替えて帰宅します。

  • 9:40
    帰宅

    帰宅後はすぐに筋トレをします。明けトレおススメです!
    筋トレ後にしっかり朝食を食べます。

  • 11:00
    就寝準備

    明けトレが終わったらシャワーを浴び、ギトギトの汗をさっぱり洗い流します!

  • 11:30
    就寝

    2時間で起きるようにアラームをセットしてから寝るようにしています!

  • 13:30
    起床

    起きた直後は全身倦怠感、強烈な眠さがありますが、それをこらえてなんとかベッドを抜け出します!!!

  • 14:00
    遅めの昼食

    時間が遅れても昼食をしっかりと食べます!生活リズムを可能な限り一定に保つように心がけます!

  • 15:00
    自由時間

    昼食も済むと倦怠感や眠気はある程度落ち着きます!
    ここから買い物やブログ・Instagram更新、勉強などしていきます!

  • 19:00
    夕食

    夕食もしっかり食べましょう!大事なのは生活リズムを崩さないことです!

  • 20:00
    就寝準備、自由時間

    時間に余裕があればお風呂に浸かるようにしています。
    あとは自由に過ごしますが、携帯は極力見ないように意識します!

  • 0:00
    就寝

    夜更かししたい気持ちを抑えて寝ます!

★休日のタイムスケジュール★
  • 6:00
    起床

    朝は少し眠くても早めに起床します。
    最近は朝ウォーキングにはまっており、5時くらいから歩くこともあります!

  • 7:00
    朝食

    朝はしっかり米を食べるようにしています!
    一日活動するためのエネルギーを補給します!

  • 8:00
    自由時間

    朝早く起きることで日中の自由時間がかなり確保されます!
    午前のうちに買い物や家事を終わらせることが多いです!

  • 12:00
    昼食
  • 13:00
    自由時間

    午後からは作業をすることが多いです。
    昼食直後を避けて筋トレもします!

  • 14:00
    昼寝

    この時間になるとかなり眠気がきます・・・
    昼寝で寝すぎると夜寝れなくなり生活リズムを維持できません!
    昼寝は長くても1時間までにしましょう!

  • 19:00
    夕食
  • 20:00
    就寝準備、自由時間

    時間に余裕があればお風呂に浸かるようにしています。
    あとは自由に過ごしますが、携帯は極力見ないように意識します!

  • 0:00
    就寝

新型コロナウイルスの影響で外食や飲み会がないため、大体このような生活リズムを維持することができています!

なんとしても生活リズムを崩さないよう、夜勤明けの睡眠や休日の昼寝をコントロールしたり、朝早く起きて日中たくさん活動するように心がけています!

記事を書いている今現在も夜勤専従を3か月間連続でおこなってきましたが、朝早く起きて0時前には就寝する生活を継続して送ることができています!

最後に

この記事を読んだ方の中にはお子さんがいたり、一緒に暮らしている人がいたりと忙しく日々を送られている方もたくさんいらっしゃると思います!

生活背景が違えば、生活リズムも違ってきます。その中で少しでも私の経験で取り入れられる部分があって、役に立てればとてもうれしいです!

夜勤は重労働で患者さんの健康を守るはずが、自身の健康を損なう可能性があります

意識していても生活リズムを維持することが困難な場合もあります。疲れてしまったときは夜勤の回数を減らす、なくすなどの相談をすることも大事だと思います!

なにより健康が一番です!